작년에, 공부하다 30,000명 이상의 사람들이 부정적인 삶의 사건(특히 반추와 자책을 통한)에 대한 하파링이 오늘날 가장 흔한 정신 건강 문제의 주요 예측 변수가 될 수 있다고 밝혔습니다. 이러한 종류의 최대 규모인 놀라운 영국 연구의 결과에 따르면 우리에게 일어나는 일만이 아니라 심리적 웰빙을 형성하는 방법에 대해 생각하는 방식이 중요합니다.
'개인의 유전과 생활 환경이 정신 건강 문제에 기여한다는 것을 알고 있지만, 이 연구의 결과는 외상성 생활 사건이 사람들이 불안과 우울증으로 고통받는 주요 원인임을 보여주었습니다. 그러나 사람이 스트레스를 받는 사건에 대해 생각하고 대처하는 방식은 그들이 느끼는 스트레스와 불안의 정도를 나타내는 지표입니다'라고 수석 연구원인 Peter Kinderman, Institute of Psychology, Health and Society 소장은 말했습니다.
하는 동안 자기 반성 행복하고 사려 깊은 삶의 핵심 요소가 될 수 있습니다. 이러한 새로운 발견은 반추는 우리에게 좋지 않다는 점을 강조하는 것 같습니다. 따라서 개인의 어려움을 극복하고 진정한 자신이 되기 위한 수단으로 자기이해를 추구하라고 권하지만, 반드시 자기연민으로 이루어져야 한다고 굳게 믿습니다. 자기 혐오나 자기 회의에 머물지 않고 어떤 도전에도 맞서기 위해 우리 모두는 내 친구이자 정신과 의사이자 마음챙김 전문가인 것을 받아들여야 합니다.박사 다니엘 씰COAL 태도를 호출합니다. 씨 호기심, 영형 펜, ㅏ 수용하고 엘 자신을 향해서.
이러한 태도로 무장한 개인은 인생에서 직면하게 될 가장 큰 장애물 중 하나인 자신의 내면의 비판자와 더 잘 싸울 수 있습니다. 내가 이 주제에 그렇게 많은 시간과 노력을 투자한 이유는 30년 동안의 연구와 임상 실습에서 발견한 사실이 거의 모든 경우에 우리 자신의 가장 큰 적이라는 것입니다.
비판적 내면의 목소리는 이 적의 언어입니다. 반추, 자기 비난, 자기 혐오를 유발하는 내부 대화입니다. 그것은 우리를 조롱하고, 수치스럽게 하고, 겁을 주고, 우리를 자기 제한적이거나 자기 파괴적인 행동으로 유인합니다. 사랑하는 사람을 믿지 말라고 합니다. 그것은 우리가 목표에 도달하려고 하지 않도록 영향을 미칩니다. 그것은 우리에게 조언하고 우리를 정복하여 비참하지만 친숙하지만 비참한 껍질 안에 우리를 안전하게 보호합니다.
우리 모두는 이 목소리를 어떤 형태로든 소유하고 있습니다. 아마도 당신은 당신의 경력에 더 집중할 것입니다. '승진보다 쫓지 마라. 그냥 있는 그대로 받아들이세요. 당신은 성공할 수 없습니다.' 어쩌면 그것은 당신의 사랑 생활에 대해 당신에게 강의합니다. '데이트 귀찮게 하지 마세요. 그건 소용 없어. 아무도 당신을 사랑하지 않을 것입니다. 당신은 혼자가 될 운명입니다.' 바라건대, 우리 대부분과 마찬가지로 당신에게도 긍정적이고 자기 동정적이며 자신감이 있는 면이 있지만 한편으로는 분열되어 있습니다. 그리고 한쪽은 목표 지향적이고 삶을 긍정하는 반면, 다른 한쪽은 자기 비판적이고 자기 혐오적이며 궁극적으로는 자기 파괴적입니다.
결과적으로, 당신이 싸울 수 있는 가장 중요한 전투는 내면에서 벌어지는 전투입니다. 즉, 실제 자신과 비판적인 내면의 목소리입니다. 좋은 소식은 이것이 당신이 이길 수 있는 싸움이라는 것입니다. Kinderman이 연구에서 지적했듯이 '가족력이나 삶의 경험을 바꿀 수는 없지만 생각하는 방식을 바꾸고 스트레스를 완화하고 줄일 수 있는 긍정적인 대처 전략을 가르치는 것은 가능합니다. 수준.'
당신은 당신의 '목소리'나 자기 파괴적인 생각에 대해 무관용 정책을 채택함으로써 이 과정을 시작할 수 있습니다. 이러한 태도는 어린 시절부터 깊이 뿌리박혀 있기 때문에 비판적인 내면의 목소리를 실제 관찰이나 자아 의식과 구별하기 어려울 수 있습니다. '목소리'는 까다로울 수 있으며 미묘한 방식으로 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 그것은 실제적인 일을 할 수 있습니다. 예를 들어 당신이 수줍음이 많은 사람이라면 '당신은 너무 자의식이 강합니다. 그 파티에 가지 마세요. 그냥 집에 있으면서 읽으세요. 당신은 어색하고 어울리지 않는 느낌을 받게 될 것입니다.' 아주 자주, 우리는 우리가 그런 생각을 갖고 있다는 사실을 의식하지 못한 채 이러한 생각에 귀를 기울입니다.
따라서 내면의 비평가와 싸우기 위한 첫 번째 단계는 그것이 언제 목소리를 내고 있는지 인식하는 것입니다. 언제 자신을 공격하기 시작합니까? 작든 크든 어떤 촉발제가 그것을 촉발합니까? 사교 행사에 참석하는 것입니까? 회의에서 연설? 누군가를 구하는 중? 목소리를 촉발하는 시나리오를 기록하기 시작하면 생각의 패턴을 식별하고 더 잘 인식할 수 있습니다. 자신을 공격할 때 실제로 인식할 수 있습니다. 더욱이, 당신은 이러한 생각에 귀를 기울이지 않을 준비를 더 잘 갖추게 될 것입니다.
다음 단계는 가장 간단하게 들릴지 모르지만 가장 어려울 수 있습니다. 목소리가 머릿속에 메아리치기 시작하는 것을 눈치채자마자 STOP IT! 의심의 여지없이 그런 사고 방식을 중지합니다. 이 내부의 적이 당신에게 말하는 모든 것을 절대 용납하지 마십시오. 강박 장애를 치료하는 한 가지 전략은 뇌가 거짓말을 하고 있다고 스스로에게 말하는 것입니다. 생각을 되풀이하기 시작하면 '내가 아니라 내 OCD'라고 스스로에게 상기시킬 수 있습니다. 내면의 비평가도 마찬가지입니다. '내가 아니라 내 비판적인 내면의 목소리다. 이러한 생각은 내 양심이 나를 따라가려고 하는 것이 아닙니다. 그들은 나를 진로에서 벗어나 관심과 목표에서 멀어지게 하려는 내부의 적입니다.'
많은 사람들이 관련시킬 수 있는 예는 옷을 입어보는 것입니다. 거울을 응시하면 외모의 작은 결함을 분류하기 시작합니다. 당신은 '내 팔이 너무 마른다' 또는 '어, 내 허벅지가 싫어요'와 같은 생각을 가지고 있습니다. 곧, 생각이 늘어납니다. '넌 너무 못생겼어. 당신은 충분히 운동하지 않습니다. 당신은 결코 매력적으로 보이지 않을 것입니다. 역겨워!' 아침에 옷을 입거나 친구와 쇼핑을 하거나 기분이 좋은 상태에서 우울하고 의기소침해지는 상태로 변했습니다. 결과적으로 하루 종일 자신감이 떨어집니다.
이것이 바로 내면의 비평가가 위험에 처했다는 첫 징후에서 무관용 정책을 구현해야 하는 이유입니다. 그것이 무엇을 말하는지 숙고하지 마십시오. 곰곰이 생각해 볼 것도, 고려해야 할 진술도, 즐길 만한 관점도 없습니다. 이것은 행동에 대한 반추일 뿐입니다. 친근하거나 유혹적으로 들리는 생각을 조심하십시오. '혼자 있어도 괜찮아. 당신은 스스로 괜찮습니다. 당신은 아무도 필요하지 않습니다.' 다른 사람에 대해 편집증적으로 들리거나 자기 과시하는 목소리에 주의하십시오. '아무도 당신의 잠재력을 보지 않습니다. 그들은 당신을 감사하지 않습니다. 그들은 당신을 질투할 뿐입니다.' 이러한 사고 과정은 동정심이나 심지어는 칭찬으로 들릴 수도 있지만, 공허함을 느끼게 하고 종종 목표와 반대 방향으로 향합니다. 또한 이러한 생각에 따라 행동하면 더 심각한 자기 공격이 당신을 맞이하기 위해 기다리고 있습니다. '다시 당신이 있습니다 - 완전히 혼자입니다. 이 얼마나 패자인가!'
자신이 지나치게 생각하고 있다는 것을 알게 되고 생각이 부정적으로 바뀌었다는 것을 알게 되면, 그것에 대해 반추하는 것을 멈추고 오히려 그에 반하는 행동을 취하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 무관용의 일부는 이러한 목소리가 당신의 행동에 영향을 미치지 않도록 하는 것입니다. 혼자라고 하면 친구를 커피에 초대하세요. 그들이 당신의 경력 성공을 비난한다면, 그 고위직에 지원하십시오. 가장 진정한 자아에 더 가까이 다가가는 행동을 하십시오. 자신에 대해 처음으로 무언가를 변경할 때 목소리가 더 커질 것으로 예상할 수 있습니다. 그러나 행동을 오래 참을수록 더 조용해질 것입니다. 규칙적으로 운동할 때 게으르다고 자책하거나 적극적으로 목표를 추구할 때 목표를 훼손하는 것은 어렵습니다.
최근 체계적인 검토 연구 마음챙김 기반 및 인지적 행동 개입이 반추와 걱정 모두를 줄이는 데 효과적일 수 있음을 발견했습니다. 그들은 '보다 광범위하게는 참가자들이 사고 방식을 바꾸거나 반추 및/또는 걱정에 대한 감정적 반응에서 벗어나도록 격려하는 치료가 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다.'라고 결론지었습니다. 뿐만 아니라, 연구 Kristin Neff 박사의 말에 따르면 자존감과 비교할 때 자기 연민은 더 큰 정서적 회복력, 더 정확한 자기 개념, 더 많은 배려 관계 행동, 더 적은 나르시시즘 및 반응성 분노와 관련이 있습니다. 자존감과 달리 자기 연민은 평가가 아니라 인간으로서의 가치에 대한 기본적 감각에 기반합니다. Neff 박사는 자기 연민을 실패, 인지된 부적절함 및 불완전함의 경우에도 우리 자신과 관계를 맺는 친절하고 연결되고 명료한 방법이라고 정의합니다.
무관용을 시작함으로써 우리는 Arianna Huffington이 우리 머리 속에서 '역겨운 룸메이트'라고 불렀던 것을 축출하고 있습니다. 이것을 하는 방법은 이러한 생각을 알아차리고 듣지 않고, 자기 연민을 기르고 내면의 비판자의 지시에 반하여 행동하고, 이 내부의 적이 당신의 삶을 통제하지 못하게 하는 것입니다.