분노는 자연스럽고 피할 수 없는 인간의 감정입니다. 그러나 많은 사람들이 그것과 복잡한 관계를 가지고 있습니다. 그들은 분노를 처리하고 대처하거나 표현하는 모든 단계에서 어려움을 겪을 수 있습니다. 그 결과, 그들은 이 격렬한 감정 주변에서 갈등하는 감정과 건강에 해로운 패턴을 발달시킵니다.
분노는 종종 공격성과 혼동되기 때문에 사람들은 그것을 피해야 할 유독한 것으로 생각하는 경향이 있습니다. 그러나 분노를 직시하고 받아들이지 않으면 일련의 부적응이 발생하고 신체적, 정신적 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
분노에 대처하는 더 건강한 방법을 찾으려면 분노와 관계를 바꿔야 합니다. 이것은 그것이 무엇인지에 대한 우리의 기존 아이디어에 도전하고 그것에 접근하는 더 적응적이고, 비반응적이며, 비판단적인 방법을 찾는 것을 의미합니다. 여기 우리가 분노를 다루는 방식을 바꿀 수 있는 몇 가지 유용한 원칙이 있습니다.
1. 무시하지 마세요.
감정을 부정하거나 무시하려는 최선의 노력에도 불구하고 여전히 우리에게 영향을 미치는 경향이 있습니다. 유일한 차이점은 의식적으로 처리하거나 이해하는 데서 점점 멀어져 우리가 일반적으로 느끼는 방식에 대해 더 많은 혼란을 초래한다는 것입니다.
분노를 억제하려는 노골적인 시도뿐만 아니라 분노를 처리하지 못하는 것은 정신적으로나 육체적으로 우리에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 우리가 느끼는 것에 대해 정직하지 않을 때, 우리의 분노는 잘못된 위치에 놓일 수 있습니다. 우리는 감정을 자신에게 불리하게 만들 수도 있고, 수동적 공격성, 냉소주의, 과민성 또는 적개심으로 스며 나올 수도 있습니다.
2. 분노가 이성적일 필요는 없음을 기억하십시오.
생각은 행동과 다릅니다. 우리가 가진 모든 감정은 수용 가능하며 우리가 누구인지 저주하거나 결정하지 않습니다. 우리의 감정에 대해 비판단적 접근을 한다는 것은 감정에 너무 집착하지 않고도 감정이 거기에 있도록 허용할 수 있다는 것을 의미합니다. 우리는 Daniel Siegel 박사가 말하는 'COAL' 접근 방식을 우리의 분노에 대해 취할 수 있습니다. 즉, 우리 자신과 우리가 경험하고 있는 것에 대해 호기심이 많고 개방적이며 수용적이며 사랑스럽습니다. 관계 전문가이자 교육자인 Dr. Pat Love가 말했듯이 우리는 항상 '느낌을 느끼지만 옳은 일을 할 수 있습니다.'
3. 사례를 만들지 마십시오.
자신의 분노를 인정하고 받아들이는 것이 세부 사항에 몰두하거나 감정을 합리화하려는 노력을 의미하지는 않습니다. 화난 감정이 그것을 경험하는 순간에 우리에게 완벽하게 이해될 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 우리가 궁금해할 수 있는 자연스럽고 본능적인 반응인 경우가 많지만 그것이 우리의 생각을 가로채도록 내버려 둘 필요는 없습니다. 우리는 사건을 만드는 과정에서 곪아 터지면 자신이나 다른 사람에게 상처를 입히고 파괴적인 행동을 할 가능성이 더 큽니다.
4. 적응형 분노와 부적응형 분노를 구별하십시오.
모든 감정은 우리가 누구이며 무엇이 우리에게 영향을 미치는지에 대한 단서를 제공할 수 있습니다. '또 다른 논란의 여지가 있는 생각은 분노가 적응력 있고 건강할 수 있다는 것입니다.' 감정 중심 치료사이자 설립자인 Dr. Les Greenberg는 말했습니다. . '많은 사람들은 분노가 항상 기능 장애이고 부적응적이라고 생각하지만 잘 처리되면 분노는 매우 건강한 감정이 될 수 있습니다.'
그린버그는 구별한다 1차 감정, 상실에 대한 분노와 같은 '상황에 대한 가장 근본적이고 직접적인 초기 반응'을 2차 감정에서, 상황 자체보다는 자신의 생각이나 감정에 대한 반응. 예를 들어, 사람은 상처를 받은 것에 대한 반응으로 화를 느끼거나 분노에 대한 반응으로 두려움이나 죄책감을 느낄 수 있습니다.
화를 무언가, 아마도 학대나 부당함에 대한 일차적인 반응으로 이해하면 도움이 될 수 있습니다. Greenberg는 '유용한 정보로 평가되는' 감정이 어떻게 우리에게 가치가 있고, 감정에 접근하면 안도감을 얻을 수 있는지 분석합니다. 하지만, 부적응적인 감정 반복적으로 발생하고 변화하는 상황에 따라 변화하지 않고 경험했을 때 문제 해결을 위한 적응적 지침을 제공하지 않는 오래되고 친숙한 감정은 해결하기 위해 더 많은 노력이 필요합니다. Greenberg는 '일차적 감정은 적응 정보와 행동을 조직하는 능력을 위해 접근할 필요가 있는 반면, 부적응적 감정은 접근하고 조절되어야 변환됩니다.'라고 Greenberg는 말했습니다.
Greenberg는 분노를 부적응적인 2차 감정으로 경험할 때 그 감정을 극복하기 위해 그 핵심 또는 1차 방아쇠를 더 깊이 파고드는 것이 도움이 된다고 설명합니다. 큰 감정은 종종 우리의 과거와 관련이 있습니다. 예를 들어, 파트너가 늦게 집에 오면 화가 날 수 있습니다. 그런 다음 그들은 파트너를 돌담으로 처벌하도록 강요받을 수 있습니다. 그러나 그들이 화를 내고 벌을 받기 전의 즉각적인 감정적 반응을 보면, 그들이 느꼈던 가장 중요한 감정은 사실 수치심이었다는 것을 깨달을 수 있습니다. 아마도 그들은 거부당하거나 실망감을 느끼는 것에 대한 핵심적인 슬픔을 품고 있을 것입니다. 그들이 이 일차적인 감정을 표면화할 때, 그들은 스스로 느끼고 그들의 욕구와 필요를 파트너와 보다 직접적으로 전달할 수 있습니다.
5. 비판적인 내면의 목소리에 주의를 기울이십시오.
분노를 탐색할 때 염두에 두어야 할 한 가지는 그 분노 주변에서 떠오르는 지나치게 비판적인 생각입니다. 우리 모두는 초기 경험에 의해 형성되는 내면의 비평가를 가지고 있으며, 이는 우리 자신과 다른 사람에게 불리하게 만드는 파괴적인 생각을 키울 수 있습니다. 이 비평가는 편집증을 불러일으키고, 다른 사람들이 우리를 적대시한다고 생각하거나, 단순히 우리 자신에 대해 기분이 나쁠 수 있으며, 심지어 우리가 어떤 분노를 느끼는 것이 얼마나 비열한지 말하기까지 합니다.
이 '목소리'가 우리의 실제 관점을 익사하고 있는지 알 수 있는 좋은 방법은 우리가 점점 더 동요하거나 화가 나기 시작하는 경우입니다. 우리는 분노에 대해 많은 생각을 하고 있습니까? 케이스 제작? 모든 종류의 정의적인 진술로 우리 자신을 공격합니까? 우리는 다른 사람이 생각하거나 느끼는 것을 추측하고 있습니까? 이것은 모두 우리의 비판적인 내면의 목소리가 주도권을 잡고 우리를 파괴적인 길로 이끌고 있다는 신호일 수 있습니다.
6. 진정하는 데 필요한 것을 제공하십시오.
화를 다스리는 가장 좋은 방법은 깨끗하고 진실되게 하는 것입니다. 화를 내도 괜찮습니다. 우리의 분노가 어디에서 오고 그것이 우리 안에서 무엇을 촉발하는지 탐구하는 것은 괜찮습니다. 어떤 감정이 우리를 휩쓸어가도록 내버려두어도 좋고, 그럴 때 우리 자신에게 친절하는 것도 괜찮습니다.
그러나 강렬한 감정을 이겨내는 데 필요한 시간과 공간을 제공함으로써 우리 자신을 진정시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.